URDHVA MUKHA SVANASANA

URDHVA hacia arriba

MUKHA cara

SVANA perro

ALINEACIÓN

ENTRAR
 

  • Túmbate boca-abajo.
  • Separa los pies unos 30cm, estíralos hacia atrás.

  • Coloca las palmas de las manos a los lados del pecho, con los codos flexionados y pegados al cuerpo.

  • Abre los dedos de las manos, empuja el suelo con las manos.

  • Activa y estira las piernas.

  • Inspirando estira los brazos y eleva pecho, caderas y muslos del suelo.


EN LA POSTURA
 

  • Fíjate que tus muñecas están en línea con los hombros.

  • Proyecta el pecho hacia delante y hacia arriba, por delante de los brazos..

  • Observa que el cuello y la cabeza sigan la línea de la columna, abriendo sin forzar cuello ni garganta.

  • Observa el giro del brazo superior hacia fuera, abriendo el pecho.

  • Los hombros/trapecios se dirigen abajo y atrás

  • Las piernas siguen fuertes y activas, empujando el suelo con los empeines. Las piernas no tocan el suelo.

  • Dirige el sacro y coxis hacia abajo y atrás, dando espacio a la zona lumbar.


SALIR
 

  • Exhalando flexiona los codos y vuelve a descender, sin perder control sobre la zona lumbar.

BENEFICIOS

BENEFICIOS

  • Flexibiliza la columna vertebral aportando flujo sanguíneo extra.

  • Fortalece y revitaliza músculos de brazos, hombros, muñecas, abdomen, cintura y pectorales. Afirma los glúteos.

  • Estimula órganos abdominales y pulmones.

  • Alivia la fatiga y la ciática y es aconsejable en casos de asma.

  • Fomenta la creación de espacios intervertebrales.

CORRECCIONES

  • Podemos señalar la bajada de los hombros y del sacro.

  • Para ayudar a tomar consciencia de la apertura del pecho, puedes pasar un cinturón detrás del pecho y debajo de los hombros, y crear una ligera tracción hacia delante y arriba

ADAPTACIONES Y PRECAUCIONES

  • PARA PRINCIPIANTES/ FALTA DE FUERZA / DOLOR EN MUÑECAS: puedes comenzar a experimentar la postura con un soporte bajo las manos como bloques o incluso una silla, O lo que reduce la fuerza necesaria para sostener la postura y por lo tanto favorece enfocar en el aprendizaje de la alineación correcta.

  • Otra opción es un bolster bajo la parte alta de los muslos, empujando con los muslos contra el y llevando el coxis en dirección a el.

  • EMBARAZO / LESIÓN EN MUÑECA / HOMBRO /ESPALDA /DOLOR DE CABEZA / EMBARAZO: no practiques esta postura.

  • CUELLO: no llevar la cabeza hacia atrás, guardar la parte posterior del cuello larga.

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