URDHVA PRASARITA PADASANA

URDHVA hacia arriba

PRASARITA extendida

PADA pie

ALINEACIÓN

PASO 1

  • Supta Tadasana: acuéstate de espaldas con el cuerpo recto, los brazos al costado del cuerpo, las palmas de las manos hacia abajo, muslos y tobillos juntos.

  • Lleva los brazos hacia arriba y hacia atrás y presiona tus antebrazos contra el suelo.

  • Estira el tronco y los brazos desde las caderas hasta la yema de los dedos.

  • Aprieta las rotulas hacia las articulaciones de las rodillas y estira las piernas y los pies.


PASO 2

 

  • Exhalando eleva las piernas 30°,
  • Presiona el sacro contra el piso y ajusta el bajo abdomen antes y durante el ascenso,

  • Vientre en calma se alarga.

  • Alarga los costados.

  • Estira la región lumbar desde el cóccix en dirección contraria a la cintura y hacia el suelo.

  • Alarga la cara posterior de las piernas hacia los talones.

  • Permanece unos segundos en la postura, respira.

 

PASO 3

 

  • Exhala y cuando inspires levanta tus piernas hasta 60°, extendiéndolas como en el paso anterior.
  • La raíz del movimiento de Urdhva Prasarita Padasana está muy profundamente radicada en el torso, donde el psoas se une a la columna lumbar.

  • Separa los pies 30 cm. y gira los muslos hacia adentro, de forma que los dedos gordos estén más cerca el uno del otro que los talones.

  • Lumbares en dirección al suelo.

  • Permanece durante algunos segundos.

 

PASO 4

 

  • Expulsa el aire y levanta tus piernas hasta 90°.
  • Mantén el estiramiento en la cara posterior de las piernas, extiende más los brazos y presiona las caderas hacia abajo.

  • Permanece en la postura de 30 a 60 segundos con respiración yóguica completa.

SALIR

 

Exhalando el aire desciende las piernas hasta el suelo manteniendo los ajustes e indicaciones.

BENEFICIOS

BENEFICIOS

  • Fortalece flexores de la cadera, abdomen, tórax, hombros, cuello, cara anterior de los muslos y la columna vertebral

  • Estimula los riñones, intestinos, glándulas tiroides y de la próstata.

  • Ayuda a aliviar el estrés y es útil para las personas tensas y nerviosas, pues produce una relajación inmediata

  • Mejora la digestión y alivia el estreñimiento.

  • La postura tiene un efecto benéfico sobre el aparato digestivo, particularmente sobre los intestinos, favoreciendo la evacuación y tonificando los riñones.

  • Reduce la adiposidad abdominal.

CORRECCIONES

  • Mejor verbales.

ADAPTACIONES Y PRECAUCIONES

  • EMBARAZO /MENSTRUACIÓN: No se trabajan 

  • PRINCIPIANTE: comienza trabajando al revés, primero en 90º y luego bajando si es posible.

  • COLUMNA / FALTA DE TONO / PRINCIPIANTE / TENSIÓN ALTA:

  • según la dolencia se puede adaptar o no se debe practicar.En caso leve, se puede hacer las siguientes modificaciones. 

    • Flexiona las rodillas en la subida y la bajada.







       

    • ​Trabaja a 90º con un cinturón o trabaja con la pared

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