USTRASANA 

USTRA camello

ALINEACIÓN

ENTRAR

 

  • Colócate de rodillas con las manos en las caderas.
  • Los pies y rodillas están separados el ancho de las caderas.

  • Rota suavemente los muslos hacia dentro

  • Activa pero no endurezcas las nalgas.

  • Presiona las espinillas y pies hacia el suelo.

  • Con las manos, dirige el sacro hacia el suelo, creando espacio en la zona lumbar.

  • Eleva el pecho.

  • Inclinate hacia atrás, y lleva primero una, y después la otra mano a su pie.

  • Asegúrate de no comprimir la zona lumbar en este paso.

  • De momento mantén la barbilla cerca del pecho.


EN LA POSTURA
 

  • Asegúrate que no sobresalen las costillas inferiores, lo que podría endurecer el abdomen y comprometer la zona lumbar.

  • Relaja las costillas frontales y asciende la pelvis hacia delante y arriba.

  • Presiona los pies con las manos para elevarte, dedos miran hacia la espalda.

  • Rota los brazos hacia afuera, sin comprimir los hombros.

  • Si no hay molestias en el cuello, puedes dejarlo caer.


SALIR
 

  • Vuelve a llevar las manos a las caderas.

  • Vuelve desde el pecho/corazón, la cabeza viene detrás.

BENEFICIOS

BENEFICIOS

  • Estira toda la parte frontal del cuerpo.

  • Estira los flexores profundos de las caderas (psoas).

  • Fortalece la musculatura de la espalda.

  • Mejora la postura.

  • Estimula los órganos de abdomen y el cuello.

CORRECCIONES

  • Podemos crear consciencia en elevar el pecho con ayuda de un cinturón.

  • Desde atrás podemos con los pies elevar el pecho a la vez que descendemos el sacro y giramos los brazos.

ADAPTACIONES Y PRECAUCIONES

  • En caso de LESIÓN EN LA COLUMNA / DOLOR DE CABEZA / TENSIÓN ALTA / : no practicar esta postura.

  • LUMBARES (leve): se puede incrementar la altura del apoyo para las manos con bloques/silla. También se pueden dejar las manos en la zona lumbar creando espacio y sostén.

  • CUELLO : no dejar caer la cabeza. También se puede apoyar la cabeza en una pared o silla.

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